Czy brać jabłczan kreatyny? Jak dawkować monohydrat a jak jabłczan (tcm, cm3)

Jabłczan kreatyny, obok monohydratu kreatyny to jedna z najpopularniejszych form tego związku. Jeśli chcesz sprawdzić czym różni się jego cząsteczka od mono, czy suplement z tcm to dobry wybór by generować przyrost masy mięśniowej i jakie kreatyna może powodować skutki uboczne – zapraszamy do lektury.

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów stosowanych w świecie sportu, a jabłczan jedną z najczęściej wybieranych form. W dzisiejszym tekście przyjrzymy się czym jest jabłczan kreatyny, zastanowimy się czy warto go przyjmować, w jakich sytuacjach, a także jak go dawkować.

Jabłczan kreatyny jest suplementem diety, co znaczy że stanowi środek spożywczy mający pływać na funkcje fizjologiczne organizmu ludzkiego, nie zaburzając ich, nie szkodząc, nie niosąc istotnego zagrożenia. Kreatyna klasyfikowana jest jako tak zwany suplement ergogeniczny, a więc mający wspierać budowę formy sportowej zawodnika. Jest klasyfikowana przez międzynarodowe instytucje zajmujące się żywieniem w sporcie i suplementacją atletów jako suplement grupy A, która zrzesza substancje o dobrze potwierdzonym, udokumentowanym naukowo pozytywnym wpływie na formę sportowca. Wszystkie substancje z tej grupy muszą charakteryzować się wysokim potencjałem sportowym, być skuteczne, a ponad wszystko bezpieczne i nie powodować skutków ubocznych.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna, jako substancja chemiczna, odpowiada za możliwości generowania energii, a także rozwoju masy i siły mięśniowej. Dzięki suplementacji kreatyną przyczyniamy się do wzrostu stężenia fosfokreatyny w mięśniach, jednocześnie umożliwiając przyspieszenie odbudowy wysokoenergetycznego związku, wykorzystywanego w czasie pracy mięśnia, zwanego adenozynotrójfosforanem (skrótowo określanego jako ATP). Dzięki szybszej możliwości pozyskiwania energii treningi odbywać mogą się na „wyższych obrotach”, co prowadzi do większych uszkodzeń mięśniowych, stanowiących silniejszy bodziec  dla mięśni, a w efekcie przyczynia się do wzmożonego wzrostu masy mięśniowej i siły. W opracowaniach naukowych opisano także niezależny od ATP mechanizm stymulowania syntezy białek mięśniowych (przyrost masy mięśniowej).

Najpopularniejszą formą kreatyny dostępną na rynku jest monohydrat kreatyny, forma najstarsza, a jednocześnie najsilniej przebadana naukowo. Skuteczna, bezpieczna, w większości przypadków polecana. U niektórych nie sprawdza się ona jednak najlepiej, mogąc powodować pewne zaburzenia żołądkowo-jelitowe, ze względu na to że nie jest całkowicie neutralna dla przewodu pokarmowego. U takich osób zaleca się wypróbowanie formy sprzężonej kreatyny z resztą kwasu jabłkowego, a więc jabłczanu kreatyny, określanego także skrótowo jako TCM lub cm3. Dawkowanie jabłczanu kreatyny jest łagodniejsze dla przewodu pokarmowego, a więc może znaleźć zastosowanie u osób z tzw. „delikatnymi jelitami” (na przykład cierpiącymi na zespół jelita nadwrażliwego lub nadkwasotę).

Pamiętać należy, że cząsteczki kreatyny jako jabłczanu, w swej cząsteczce, zawiera nieco mniej czystej kreatyny (substancji), niż monohydrat. W związku z tym, jeżeli chcemy dostarczyć taką samą ilość substancji aktywnej, warto rozważyć stosowanie nieco wyższych (o około 10 do 15%) porcji.

Czy warto stosować jabłczan kreatyny?

Preparaty kreatyny, pod postacią monohydratu, a u niektórych pod postacią jabłczanu (dobrze sprawdzić indywidualną reakcję), warto stosować w większości dyscyplin sportu, szczególnie gdy zależy Ci na przyroście siły i/lub masy mięśniowej. Wydaje się, że kreatyna może znaleźć pewne zastosowanie u osób przemęczonych, przewlekle zestresowanych lub chronicznie niedosypiających, jako wsparcie procesów energetycznych zachodzących w mózgu dobowa porcja kreatyny, którą możesz stosować niemal przez cały czas, stanowi 5 g lub 0,03 g na kilogram masy ciała.